JAKARTA - Mikronutrien memiliki peran yang tidak kalah krusial dibandingkan makronutrien. Salah satu zat gizi yang wajib dipenuhi dalam konsumsi harian adalah magnesium. Berikut jajaran bahan pangan yang kaya akan magnesium demi menjaga kualitas tidur tetap lelap dan menurunkan tingkat stres.
Magnesium belakangan ini ramai diperbincangkan lantaran kemampuannya yang ampuh membuat tidur menjadi lebih pulas. Meski demikian, fungsi magnesium tidak cuma sebatas itu.
Mineral ini memegang peranan penting dalam proses pembentukan energi supaya tubuh dapat terus aktif sepanjang hari. Di samping itu, asupan ini juga menjaga kesehatan sistem kardiovaskular serta mempertahankan kekuatan tulang dan gigi.
Rekomendasi Makanan Kaya Magnesium Laki-laki dewasa umumnya memerlukan asupan sebesar 320 mg magnesium per hari, sementara perempuan dewasa membutuhkan sekitar 420 mg setiap harinya.
Memenuhi kebutuhan harian zat ini sebenarnya cukup mudah, asalkan konsisten memasukkan daftar pangan tinggi magnesium berikut ke dalam menu sehari-hari:
1. Buah Alpukat Bukan hanya kaya akan lemak baik, alpukat juga berlimpah magnesium. Satu buah alpukat ukuran sedang rata-rata menyimpan 58 mg magnesium atau setara 14 persen dari kecukupan harian.
Selain kandungan mineral tersebut, alpukat menyuplai beragam gizi penting lain untuk tubuh seperti kalium, vitamin B, vitamin K, hingga serat.
2. Kacang Mete Kelompok kacang-kacangan sangat dianjurkan untuk mencukupi kebutuhan magnesium harian, salah satunya ialah kacang mete. Mengonsumsi sebanyak 28 gram kacang mete dapat menyumbangkan 83 mg magnesium atau sekitar 20 persen kebutuhan harian tubuh.
Menyantap kacang-kacangan secara rutin turut menjamin terpenuhinya serat tidak larut yang bermanfaat dalam mengontrol kadar gula darah serta kolesterol.
3. Olahan Tahu Pembelian suplemen tambahan sebenarnya tidak terlampau dibutuhkan mengingat bahan pangan harian yang mudah dijumpai sudah sangat mencukupi. Tahu menjadi salah satu bahan konsumsi yang sangat direkomendasikan.
Tahu tergolong ke dalam pangan yang kaya magnesium. Setiap 100 gram tahu menyajikan kandungan sekitar 35 mg magnesium.
4. Biji Labu Biji labu kerap dimanfaatkan sebagai bahan pelengkap sereal. Biarpun ukurannya relatif mungil, biji labu menyimpan kadar magnesium yang lumayan besar.
Takaran 28 gram biji labu mengandung 168 mg magnesium, jumlah tersebut setara dengan 40 persen dari total kebutuhan harian.
5. Buah Pisang Mencari kudapan sehat pada malam hari? Pisang menjadi salah satu opsi teratas yang disarankan. Di samping tinggi kalium, pisang kaya akan pasokan magnesium.
Sebutir pisang berukuran besar umumnya mengandung 37 mg magnesium, yang mana porsi ini memenuhi sekitar 9 persen dari batas harian.
6. Cokelat Hitam (Dark Chocolate) Kudapan berkhasiat lain yang patut dikonsumsi adalah dark chocolate. Di balik kombinasi rasa manis dan pahitnya yang khas, jenis cokelat ini menyimpan beraneka ragam manfaat kesehatan.
Setiap konsumsi 28 gram dark chocolate menyediakan kurang lebih 65 mg magnesium atau mampu mencukupi 15 persen kebutuhan harian.
