JAKARTA - Sahur menjadi salah satu momen penting selama menjalani puasa karena tubuh membutuhkan energi yang cukup untuk beraktivitas sepanjang hari.
Tanpa pilihan makanan yang tepat, rasa lapar bisa datang lebih cepat dan membuat konsentrasi menurun. Oleh karena itu, penting memilih makanan yang dapat menjaga energi tetap stabil hingga waktu berbuka.
Saat rasa lapar semakin terasa, otak biasanya lebih sulit diajak fokus pada aktivitas sehari-hari. Kondisi ini sering terjadi ketika tubuh tidak mendapatkan asupan nutrisi yang cukup saat sahur. Karena itu, pemilihan menu sahur perlu diperhatikan agar tubuh tetap kuat menjalani puasa.
Selama menjalankan ibadah puasa, santap sahur sebaiknya tidak dilewatkan begitu saja. Tubuh memerlukan cadangan energi yang memadai karena harus menahan lapar dan haus selama berjam-jam. Tanpa bekal nutrisi yang cukup, tubuh bisa terasa lemas dan kurang bertenaga.
Menu sahur yang ideal sebaiknya mampu memberikan energi secara bertahap sepanjang hari. Selain itu, makanan juga perlu membantu menjaga rasa kenyang lebih lama agar perut tidak mudah lapar. Hal ini penting untuk mencegah penurunan energi secara tiba-tiba saat menjalani aktivitas.
Ahli gizi pun menyarankan beberapa jenis makanan yang dikenal sebagai superfood untuk menu sahur. Makanan ini memiliki kandungan nutrisi yang baik bagi tubuh selama menjalani puasa. Dengan memilih makanan yang tepat, tubuh dapat tetap berenergi hingga waktu berbuka tiba.
Berikut beberapa pilihan superfood yang dapat dijadikan menu sahur agar tidak mudah lapar dan tubuh tetap bertenaga sepanjang hari.
1. Oatmeal
Oatmeal menjadi salah satu pilihan terbaik bagi yang ingin mendapatkan energi secara perlahan sepanjang hari. Kandungan serat larut pada oatmeal dicerna secara perlahan oleh usus sehingga membantu memberikan rasa kenyang lebih lama. Hal ini membuat tubuh tetap bertenaga tanpa mengalami penurunan energi secara mendadak.
"Serat juga memastikan Anda tidak mengalami lonjakan dan penurunan kadar glukosa darah secara tiba-tiba. Jika tidak, hal ini akan membuat Anda menginginkan lebih banyak gula dan makanan sepanjang hari," jelas ahli gizi Aishwarya Sampath.
Agar lebih praktis, oatmeal bisa disiapkan sejak malam hari sebagai overnight oatmeal. Caranya dengan merendam oat bersama buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian, dan sedikit selai kacang. Menu ini tidak hanya mudah dibuat, tetapi juga memberikan kombinasi nutrisi yang seimbang.
2. Biji chia
Menjaga hidrasi tubuh saat puasa tidak hanya bergantung pada banyaknya air yang diminum. Tubuh juga perlu mempertahankan cairan hingga ke tingkat seluler agar tidak mudah mengalami dehidrasi. Di sinilah biji chia memiliki peran penting bagi tubuh.
Biji chia mampu menyerap air hingga 10–12 kali dari beratnya sendiri. Kemampuan ini membantu tubuh mempertahankan cairan lebih lama selama menjalani puasa. Dengan demikian, tubuh dapat tetap terhidrasi meski tidak minum selama beberapa jam.
Agar manfaatnya maksimal, biji chia sebaiknya direndam terlebih dahulu sebelum dikonsumsi. Proses perendaman semalaman membuat biji chia lebih mudah dicerna oleh tubuh. Selain itu, teksturnya juga menjadi lebih lembut dan mudah diolah menjadi berbagai menu sahur.
3. Kurma
Kurma sering kali identik sebagai makanan untuk berbuka puasa. Namun sebenarnya, buah ini juga sangat baik dikonsumsi saat sahur. Kandungan nutrisi di dalamnya dapat membantu memberikan energi yang cukup selama berpuasa.
"Gula alami seperti fruktosa dan glukosa yang terdapat dalam kurma dilepaskan secara perlahan karena kandungan seratnya," ujar Sampath.
Kurma bisa dijadikan hidangan penutup setelah sahur. Mengonsumsi sekitar dua hingga tiga butir kurma sudah cukup untuk memberikan tambahan energi. Buah ini juga mengandung karbohidrat, serat, kalium, zat besi, dan magnesium yang baik bagi tubuh.
4. Kacang-kacangan
Bagi yang tidak ingin mengonsumsi makanan berat saat sahur, kacang-kacangan dapat menjadi pilihan yang tepat. Makanan ini mengandung kombinasi protein, lemak sehat, dan serat yang bermanfaat bagi tubuh. Kandungan tersebut membantu menjaga rasa kenyang lebih lama.
Menurut Sampath, kombinasi nutrisi pada kacang-kacangan membuat otak dan hormon lapar merasa bahwa tubuh sudah mendapatkan cukup asupan. Dengan begitu, rasa lapar dapat dikendalikan lebih lama selama menjalani puasa.
Bagi yang memiliki waktu terbatas saat sahur, kacang-kacangan bisa menjadi pilihan praktis. Ia menyarankan untuk mengonsumsi beberapa jenis kacang seperti almond, pistachio, mete, dan kenari. Kombinasi ini dapat membantu menjaga tubuh tetap aktif sekaligus membantu mengendalikan rasa haus.
5. Telur
Telur dikenal sebagai salah satu sumber protein yang mudah diolah dan praktis untuk menu sahur. Selain praktis, telur juga memiliki kandungan nutrisi yang cukup lengkap. Makanan ini dapat membantu memenuhi kebutuhan gizi tubuh selama menjalani puasa.
"Protein dalam makanan Anda dapat mengurangi waktu pencernaan hingga 30-50 persen. Ini berarti Anda akan merasa kenyang lebih lama karena protein memungkinkan pencernaan yang lambat dan penyerapan makanan yang sempurna," jelas Sampath.
Konsumsi dua butir telur saat sahur sangat dianjurkan untuk membantu menjaga energi tubuh. Telur dapat diolah dengan berbagai cara seperti orak-arik, telur dadar, atau direbus. Menu ini juga mudah dipadukan dengan makanan lain agar lebih bergizi.
6. Roti gandum utuh
Roti sering menjadi pilihan menu sahur karena praktis dan cepat disiapkan. Namun agar manfaatnya lebih maksimal, sebaiknya memilih roti yang terbuat dari gandum utuh. Jenis roti ini memiliki kandungan nutrisi yang lebih baik dibandingkan roti biasa.
Gandum utuh mengandung serat yang cukup tinggi sehingga membantu proses pencernaan berlangsung lebih lambat. Hal ini membuat rasa kenyang dapat bertahan lebih lama. Selain itu, energi yang dihasilkan juga dilepaskan secara bertahap oleh tubuh.
Roti gandum utuh dapat dipadukan dengan berbagai bahan makanan sehat lainnya. Misalnya dengan alpukat, telur rebus, atau selai kacang sebagai tambahan nutrisi. Kombinasi ini dapat menjadi menu sahur praktis yang tetap bergizi.
Memilih makanan yang tepat saat sahur sangat penting untuk menjaga kondisi tubuh selama menjalani puasa. Dengan mengonsumsi superfood yang kaya nutrisi, tubuh dapat memperoleh energi yang cukup dan rasa kenyang yang lebih tahan lama. Hal ini tentu membantu menjaga produktivitas dan kesehatan selama menjalankan ibadah puasa.